はじめに｜「走ると膝が痛い…」
その原因、放置していませんか？
走るたびに膝の外側がジンジン痛む。
特に距離が増えたときや、
坂道を走ったときに痛みが強くなる。
——そんな症状に心当たりがある方、
それは「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」かもしれません。
この膝の痛みは、特に中長距離ランナーや、
週に何回も走っている人によく見られます。
放置してしまうと、トレーニングの継続が
難しくなるだけでなく、日常生活にも支障が出てしまうことも。
この記事では、ランナー膝の主な原因
・セルフケア方法・整体での改善アプローチについて、
具体的に解説します。
ランナー膝とは？｜膝の外側が痛む仕組み
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、
膝の外側を走る腸脛靭帯が炎症を起こしている状態です。
腸脛靭帯は、太ももの外側にある筋膜の一部で、
骨盤から膝下までつながっています。
走る動作によって、この靭帯が膝の外側の骨と擦れ、
摩擦が繰り返されることで炎症が起こります。
特に以下のような状況で起こりやすいです。
長距離ランニングを始めたばかり
坂道の登り下りが多いコース
フォームが安定せず、膝に負担がかかっている
下半身の筋肉（お尻・もも裏）が硬くなっている
自宅でできるセルフケア方法｜3つのポイント
膝の外側に違和感や痛みを感じたら、まずは無理をせず、セルフケアで炎症を和らげることが大切です。
① 炎症が強いときはアイシング
ランニング後、痛みが強い部分に氷を当てて15〜20分冷やす
直接肌に当てず、タオルを巻いて使用する
1日2〜3回までが目安
② 太ももの外側とお尻のストレッチ
ももの外側（腸脛靭帯）のストレッチ
→ 片足を後ろにクロスして体を横に倒す。30秒キープ
お尻（中臀筋）のストレッチ
→ 仰向けに寝て片膝を抱え込み、体に引き寄せる
→ 筋膜や靭帯の柔軟性が上がり、膝の負担が軽減します。
③ フォームローラーで筋膜リリース
腸脛靭帯に沿ってフォームローラーを使い、ゆっくり転がす
最初は痛みを感じやすいので、軽く行う
1回30秒〜1分程度でOK
整体でできる根本改善｜坂口のアプローチ
北九州市直方にある坂口の整体では、
ランナー膝の痛みに対して「筋肉を緩める」
「骨格のバランスを整える」という2つの視点からアプローチします。
■ 筋肉の緊張を緩め、動きをスムーズに
太ももやふくらはぎの緊張が膝に負担をかけているケースが多いため、
→ 深層の筋肉を丁寧にゆるめる施術を行います。
血流も改善され、疲労物質が早く抜けやすくなり、回復が早まるというメリットも。
■ 骨盤や足首の歪みを整えて「正しい走り方」へ
骨盤が歪むと、足の着地バランスが崩れ、膝に余計な負担がかかります。
整体では、骨盤〜足首までのラインを整え、正しい動きができる体へ調整。
ランニングフォームも安定し、パフォーマンスも向上！
■ 整体＋セルフケアのW効果で再発防止を
整体で一時的に痛みが緩和されても、日常のケアを怠れば再発する可能性が高くなります。
そのため、整体と合わせて以下を習慣づけましょう。
ランニング後のストレッチ（特にお尻・もも外側）
疲労を感じたらアイシング
週1〜2回のメンテナンス整体で、体のバランスをリセット
■ まとめ
ランナー膝は、走り続けるうえで避けては通れない悩みの一つ
自宅でできるストレッチやアイシングでセルフケアが可能
坂口さんの整体では、痛みの根本改善とフォーム改善の両方をサポート
定期的なケアで、走ることがもっと楽しく、快適になります！
「膝の痛みを我慢しながら走る」ではなく、「整えながら走る」を習慣に。
あなたのランニングライフを、もっと自由で軽やかなものにしていきましょう。